Neste artigo, vou mostrar-lhe como comer para melhorar a sua concentração.
Escrevi o seguinte artigo sobre o que precisa de saber como pré-requisito em relação à concentração, por isso, por favor consulte-o.
Como Melhorar a sua Concentração Quatro vezes
Gostaria de usar novamente a metáfora da besta e do treinador.
Se seguirmos a explicação no artigo acima, a besta corresponde ao “impulso” ou “sistema límbico” e o formador corresponde à “razão” e ao “córtex pré-frontal”.
“A dieta mediterrânica irá melhorar a sua concentração.
Agora que sabe como utilizar a cafeína, vamos ver como comer para o ajudar a concentrar-se.
Se quiser saber como utilizar a cafeína para melhorar a sua concentração, consulte o artigo seguinte.
Como tomar cafeína para duplicar a sua concentração de uma forma fácil.
O nosso cérebro não pode funcionar correctamente sem uma nutrição adequada, por isso, sem a dieta correcta, não poderemos utilizar ao máximo as nossas técnicas psicológicas.
É verdade que a cafeína tem um grande efeito, mas só deve ser utilizada como um reforço de concentração.
Em primeiro lugar, alimente adequadamente a besta durante pelo menos duas semanas através da dieta que estou prestes a introduzir, e observe que mudanças ocorrem na sua própria concentração.
Depois utilizar a cafeína de forma agressiva.
No mundo ocupado de hoje, tendemos a negligenciar as nossas refeições.
Muitos de vós podem estar a viver o seguinte estilo de vida.
- Comer almoços prontos ou fast food para almoço no trabalho.
- Dizia que estava com fome no trabalho e depois apanhava alguns aperitivos.
- Quando chego a casa, atiro comida instantânea para a minha boca.
A fome temporária diminuirá, mas isto não lhe dará a nutrição de que realmente necessita, e nenhuma quantidade de alimentos satisfará a fome da besta.
Se a própria besta acabar por ficar sem gás, não haverá forma de utilizar toda a potência que tem.
Como disse o antigo sábio Séneca romano: “O grande passo para a independência começa com um estômago satisfeito.
Nos últimos anos, a investigação sobre “dieta e concentração” tem avançado, e muitos relatórios fiáveis têm sido publicados.
Uma das mais interessantes é uma revisão sistemática de 2016 pela Universidade Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
A equipa de investigação compilou 18 estudos sobre a “dieta mediterrânica” para dar uma resposta precisa à pergunta: “Será que a dieta melhora a concentração? A equipa de investigação compilou 18 estudos sobre a dieta mediterrânica e obteve uma resposta altamente precisa à pergunta: “A dieta melhora a concentração?
“A dieta mediterrânica é uma dieta tradicional de Itália e Grécia que inclui muitos vegetais, frutas, mariscos e azeite, e evita a comida rápida e instantânea.
Por exemplo, lasanha de trigo integral, salmão cozido, queijo feta e salada de tomate, etc. são os itens padrão do menu.
Pode parecer uma forma saudável de comer, mas os benefícios vão além da simples melhoria da sua saúde.
Em primeiro lugar, vejamos as principais conclusões do documento.
- Quanto mais completa for a dieta mediterrânica, melhor será o funcionamento do cérebro, a memória de trabalho, a capacidade de atenção, e o auto-controlo.
- O efeito foi confirmado independentemente da nacionalidade, sexo, ou idade.
Como já vimos, “concentração” refere-se a um composto de cada capacidade, tal como memória de trabalho e atenção.
Por outras palavras, este estudo mostrou que uma dieta saudável pode melhorar a capacidade de concentração de qualquer pessoa.
Evidentemente, todos os dados aqui tratados são estudos observacionais, e não foi necessariamente provado que a dieta mediterrânica ajude na concentração.
Precisamos de ter cuidado a este respeito, mas é quase certo que o funcionamento do nosso cérebro é afectado pela nossa dieta.
“O que devemos alimentar a besta?” Este é um livro muito estimulante para o pensamento.
Existem nutrientes essenciais para a construção da força básica do cérebro.
Embora ainda haja muitas questões por responder sobre a razão pela qual a dieta melhora a concentração, a comunidade científica neste momento está a concentrar-se nos seguintes nutrientes.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerais tais como ferro, zinco e magnésio
- vitamina D
- Ácido fólico, vitamina B12
- ácido gordo ómega-3
- choline
- aminoácido essencial
- S-Adenosilmetionina
Ambos estes componentes são essenciais para o funcionamento do cérebro, e a falta deles pode ter um efeito profundamente negativo na sua saúde mental, causando depressão e desregulamentação emocional.
Comer bem é a base da concentração.
No entanto, dizer simplesmente: “Coma o que faz o seu cérebro feliz! é pouco provável que seja eficaz.
Precisamos de directrizes mais específicas e fáceis de implementar para encher os nossos cérebros com os nutrientes de que necessitamos.
Por conseguinte, este livro introduz a dieta “MIND”.
Isto pode ser interpretado como “uma dieta desenvolvida para prevenir a deterioração cerebral”.
A “dieta mediterrânica”, introduzida anteriormente, foi elaborada na perspectiva da nutrição para maximizar os seus efeitos no cérebro.
Foi avaliada como uma técnica de protecção contra o declínio cognitivo. Por exemplo, uma experiência da Universidade de Rush mostrou uma melhoria de 11% na depressão e uma redução de 53% na incidência da doença de Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Se quiser cuidar do seu cérebro cientificamente, este é o primeiro método que deve tentar.
Três regras super simples para manter uma dieta saudável para o cérebro
“A MIND é composta por três regras principais.
- Aumentar os alimentos saudáveis para o cérebro
- Reduza os alimentos que são maus para o seu cérebro.
- Sem restrição calórica.
Não há necessidade de reduzir a quantidade de comida que se come; pode-se comer até se estar cheio.
Não tem de eliminar completamente “alimentos que danificam o cérebro” da sua dieta diária, uma vez que apenas tem de reduzir a quantidade absoluta.
“A lista de alimentos saudáveis para o cérebro da MIND está dividida em 10 categorias de alimentos, como se pode ver no quadro abaixo.
| Categoria | Exemplo | dose diária recomendada | Directrizes para a medição manual |
|---|---|---|---|
| grão inteiro | Arroz castanho, papas de aveia, quinoa, etc. | Apontar para 21 porções por semana. (3 porções por dia. 1 porção = 125g) | Sobre um punhado |
| vegetais de folhas | Espinafres, couve, alface, bok choy, etc. | Apontar para uma porção por dia. (1 porção = 150g para legumes crus, 75g para cozinhados) | O suficiente para caber na palma de ambas as mãos. |
| nozes | Nozes, macadâmias, amêndoas, etc. | Apontar para uma dose por dia (1 dose = 20g). | Sobre um polegar |
| pulso (sementes comestíveis de várias culturas leguminosas) | Lentilhas, soja, grão-de-bico, etc. | Apontar para uma dose por dia (1 dose = 60g) | Apenas o suficiente para caber numa só palma. |
| bagas | Mirtilos, morangos, framboesas, etc. | Apontar para 2 porções por semana (1 porção = 50g). | Sobre um punhado |
| carne de frango | Galinhas, patos, patos, etc. | Apontar para 2 porções por semana (1 porção = 85g). | Sobre o tamanho da palma de uma mão. |
| Outros legumes | Cebolas, brócolos, cenouras, etc. | Apontar para uma porção por dia. (1 porção = 150g para legumes crus, 75g para cozinhados) | O suficiente para caber na palma de ambas as mãos. |
| peixe e marisco | Salmão, cavala, truta, arenque, etc. | Apontar para uma dose por semana. (1 dose = 120g) | Sobre o tamanho da palma de uma mão. |
| vinho | Na sua maioria vinho tinto | Até um copo (150ml) por dia. Se não beber álcool, não tem de o ingerir. | – |
| Azeite virgem extra | – | Utilização para óleo de cozinha ou tempero. | Sobre um polegar |
O primeiro passo é continuar a comer uma dieta que inclua estes alimentos.
“Se comer principalmente os alimentos recomendados pela MIND, poderá consumir os ingredientes essenciais para o funcionamento do cérebro sem ter de se preocupar com o equilíbrio dos nutrientes.
No entanto, é difícil ter uma ideia do tamanho de um a servir como está, por isso, use as suas próprias mãos para verificar o tamanho aproximado quando praticar.
É impossível medir o número exacto de gramas à mão, mas o erro está normalmente dentro de cerca de 25%.
Muitos estudos relataram que se seguir a dieta “MIND” até cerca de 70% do tempo, verá melhorias no funcionamento do cérebro, pelo que a praticidade não é um problema.
O quadro seguinte mostra os “alimentos que são maus para o seu cérebro”, tal como definido pela MIND.
| Categoria | consumo superior |
|---|---|
| Manteiga e margarina | Até 1 colher de chá por dia |
| Doces e petiscos | Até cinco refeições por semana (assumindo que uma refeição é um saco de batatas fritas) |
| Carne vermelha e carne processada | Até 400g por semana |
| queijo | Até 80g por semana |
| alimentos fritos | Até uma refeição por semana |
| fast-food | Até 1 vez por semana |
| comer fora | Até 1 vez por semana |
Por favor, reduzir o mais possível a ingestão dos alimentos acima mencionados.
Não tem de deixar de comer ramen ou hambúrgueres completamente, mas deve limitá-los a uma vez por semana.
Além disso, a MIND não especifica explicitamente nenhuma hora de refeição em particular.
Se quiser saltar o pequeno-almoço, pode fazê-lo, ou se trabalhar até tarde, pode ter uma refeição nocturna tardia.
Embora seja certamente preferível comer a uma determinada hora todos os dias, não vale a pena ficar demasiado nervoso com isso.
Aqui, use a sua consciência para melhorar o equilíbrio entre alimentos que são bons para o seu cérebro e alimentos que são maus para o seu cérebro.
Dados de testes clínicos relataram que a função cerebral melhorou cerca de 4 a 8 semanas de aderência às directrizes “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Use isto como uma orientação para cuidar do seu cérebro com alimentos.
Exemplo de uma refeição “MIND
Exemplo de pequeno-almoço
- Aveia de aveia cortada com mirtilos e amêndoas.
- Espinafres, couves e fritas de cogumelos
Exemplo de almoço
- arroz não polido
- Frango frito, tomate, soja e batata
- Salada de couve, quinoa, amêndoas, tomate e brócolos com um molho de azeite e vinagre de cidra de maçã
Exemplo de Jantar
- Salmão assado com nozes esmagadas polvilhadas em cima
- Um copo de vinho tinto
- Peito de frango, brócolos, e salada de castanha de caju
