Dicas de saúde em que não deve acreditar: dieta restrita de hidratos de carbono

Na televisão e nas revistas, nascem e desaparecem todos os dias novos métodos de saúde.
O conteúdo varia desde os obviamente duvidosos até aos que têm o selo de aprovação dos médicos activos.
Se consultar um médico que o recomende, poderá sentir-se tentado a experimentá-lo.

No entanto, por mais perita que seja a opinião, não se deve acreditar casualmente nela.
A única forma de avançar na direcção certa é verificar cada dado com base na fiabilidade cientificamente determinada do estudo.

Por conseguinte, concentrar-nos-emos nas práticas de saúde que são frequentemente recomendadas por médicos profissionais na televisão e em revistas, e que são “realmente sem fundamento” ou “perigosas” para o corpo.
Neste artigo, gostaria de apresentar os resultados de um estudo sobre “dietas restritas a hidratos de carbono” em particular.

A restrição do açúcar é o método de saúde mais poderoso?

A “dieta restrita a hidratos de carbono” tornou-se agora um método padrão de saúde e dieta.
“Muitas pessoas afirmam que a restrição dos hidratos de carbono é a melhor dieta, e alguns médicos dizem que melhora o humor, é eficaz no tratamento do cancro, e dá-lhe mais energia.

De facto, é muito fácil perder peso de uma forma saudável, simplesmente cortando os hidratos de carbono e reduzindo a fome.
Nos últimos anos, as dietas restritas a hidratos de carbono têm sido adoptadas pelos serviços de dieta com grande sucesso.

Com tanto apoio e resultados, parece seguro dizer que a restrição dos hidratos de carbono é o método de saúde e dieta mais poderoso.
Em que medida é uma dieta restrita a hidratos de carbono um método cientificamente aceite?

Os efeitos de perda de peso de uma dieta restrita a hidratos de carbono são os mesmos que os efeitos de outros métodos de dieta.

Comecemos por analisar os benefícios da perda de peso de uma dieta restrita em termos de hidratos de carbono.
O estudo mais fiável neste momento é um grande artigo publicado pela Universidade de Toronto em 2014.
Isto é baseado numa análise de 7286 dados de alta qualidade de um grande número de estudos de dieta anteriores.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Foi comparado um total de 11 dietas diferentes, incluindo dietas restritas a hidratos de carbono, com baixo teor de gordura, calóricas e com alto teor de proteínas.
Entre as muitas dietas disponíveis, escolheu a que o ajudará a perder mais peso.
Os resultados foram os seguintes.
Após 12 meses de dieta, perderá a mesma quantidade de peso, seja qual for a dieta que use. Não há diferença nos métodos de dieta.
Independentemente da dieta que utilize, perderá a mesma quantidade de peso num ano.
Algumas pessoas que apoiam uma dieta restrita a hidratos de carbono dizem que não precisam de se preocupar com calorias.

Quando digo isto, por vezes recebo objecções como, “a restrição de super hidratos de carbono deveria fazer uma grande diferença.
A “super restrição de hidratos de carbono” é um método para reduzir a quantidade de hidratos de carbono ainda mais do que uma dieta típica de restrição de hidratos de carbono, geralmente visando menos de 10% do total de calorias diárias.
No entanto, muitas experiências mostraram que mesmo uma dieta super-restrigida a hidratos de carbono não produz resultados notáveis.
Por exemplo, numa experiência conduzida por uma agência governamental australiana em 2006, as pessoas de meia idade na casa dos 50 anos foram divididas em dois grupos: as que comiam uma dieta contendo 4% de açúcar e as que comiam uma dieta contendo 40% de açúcar.
As calorias da dieta foram alinhadas a 1500 kcal por dia, e verificámos para ver que diferença faria 8 semanas.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Um teor de açúcar de 4% é um nível de restrição onde não se pode comer arroz ou pão completamente, e pode comer quase só vegetais verdes e amarelos.
Esta é uma restrição super-hidratos de carbono muito dura.

No entanto, após 8 semanas, não notei qualquer diferença.
Quer eu reduzisse os hidratos de carbono ao mínimo necessário ou comesse hidratos de carbono regularmente, a minha gordura corporal foi reduzida da mesma forma em ambos os casos.

Por outras palavras, o que é realmente importante na dieta é manter o primeiro método que escolher, e não procurar métodos diferentes.
Não há necessidade de se forçar a escolher uma dieta restrita a hidratos de carbono se se gosta de arroz branco e pão.

Porque é que a restrição de carboidratos parece funcionar?

Alguns de vós podem ter aqui as seguintes perguntas.
Vi dados nos livros e na televisão que dizem que a restrição de hidratos de carbono é eficaz para a perda de peso, mas será que isso não é correcto?

A razão para esta discrepância é que a maioria das experiências em dietas restritas a hidratos de carbono não têm em conta as calorias.
Por exemplo, digamos que quer comparar os efeitos da “restrição dos hidratos de carbono” e da “dieta pobre em gorduras” para a pessoa A e para a pessoa B.
Claro que, numa experiência real, teríamos muito mais participantes, mas, por uma questão de simplicidade, concentrar-nos-emos numa dieta para duas pessoas.
Nesta altura, na maioria das experiências, são dadas as seguintes instruções a duas pessoas.

• Instruções à Sra. A: Reduzir o açúcar e deixá-la comer o quanto ela quiser.
• Instruções ao Sr. B: Reduzir a gordura e fazê-lo comer o quanto ele quiser.

Acaba de cortar o açúcar ou a gordura, e o resto do tempo, deixa as pessoas comerem até estarem cheias, sem se preocuparem com as suas calorias diárias.
Curiosamente, quando as experiências são conduzidas desta forma, é muitas vezes mais provável que a restrição dos hidratos de carbono resulte numa perda de peso.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Há muitas teorias sobre o porquê de ser assim, mas duas das mais populares são as seguintes.

1. A redução de hidratos de carbono reduz naturalmente a ingestão de calorias porque se é limitado no que se come.
2. A redução dos hidratos de carbono aumenta a quantidade de proteína, o que suprime o apetite.

A primeira teoria não precisa de explicação detalhada.
Se quiser reduzir o açúcar, tem de cortar em alimentos básicos como arroz e pão, o que naturalmente reduzirá a sua ingestão calórica total.

Não se perde peso porque se reduz o açúcar, mas sim porque se reduz indirectamente as calorias.

Afinal de contas, está indirectamente a perder calorias.

Outra ideia popular é que isto se deve a um aumento na ingestão de fontes de proteínas, tais como ovos e carne, em vez de uma diminuição de hidratos de carbono.
Isto porque muitos estudos demonstraram que aumentar a quantidade de proteína na sua dieta pode reduzir temporariamente o seu apetite.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Ambas as teorias têm mecanismos diferentes, mas a conclusão final permanece a mesma.
A redução do açúcar em si não tem um efeito mágico de perda de peso, mas reduz indirectamente as calorias, e é por isso que se perde peso.

No entanto, como o estudo acima mencionado mostra, independentemente da dieta que seguir, os resultados não mudarão ao fim de um ano.
Um artigo de alta qualidade publicado pela Universidade de Stellenbosch na África do Sul em 2014, depois de analisar dados de cerca de 3.000 pessoas, concluiu que
O estudo seguiu adultos obesos durante dois anos e não encontrou diferença na perda de peso ou incidência de doenças cardíacas entre uma dieta restrita a hidratos de carbono e uma dieta equilibrada (uma dieta com uma elevada percentagem de hidratos de carbono) quando a ingestão calórica diária era mantida igual.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Mais uma vez, se mantiver a sua ingestão calórica diária igual, quer coma menos ou mais hidratos de carbono, não verá qualquer diferença na sua mudança de peso.
Quanto mais calorias reduzir, mais peso irá perder, ambos da mesma forma.

Em suma, a chave da dieta é reduzir o total de calorias de uma forma que seja tão fácil para si quanto possível.
Quer se trate de hidratos de carbono ou gorduras, se reduzir a quantidade de hidratos de carbono na sua dieta em 100~150 kcal cada refeição, a sua gordura corporal diminuirá naturalmente.

Uma dieta restrita de carboidratos é realmente segura?

A seguir, vamos considerar alegações tais como “reduzir o açúcar vai torná-lo mais saudável”.
Actualmente, o mundo das dietas restritas aos hidratos de carbono está dividido em dois campos: defensores e detractores.
Os proponentes afirmam que a restrição dos hidratos de carbono pode prevenir várias doenças, enquanto que os opositores dizem que os hidratos de carbono são um nutriente importante e que a prática a longo prazo é perigosa.

Infelizmente, os resultados são desfavoráveis a uma dieta restrita a hidratos de carbono neste momento.
Um dos mais famosos é um artigo publicado pelo Centro Internacional de Investigação Médica no Japão em 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
A equipa de investigação seleccionou 17 estudos a partir da base de dados do passado.
Os dados de cerca de 270.000 pessoas foram cuidadosamente examinados para determinar a relação entre uma dieta restrita em termos de hidratos de carbono e a mortalidade.
Embora não haja comparação da ingestão calórica, é a conclusão mais fiável neste momento.

Os resultados foram inequívocos: “Uma dieta limitada em hidratos de carbono aumenta a taxa global de mortalidade em cerca de 1,3 vezes.
Além disso, se permanecer numa dieta restrita a hidratos de carbono durante mais de cinco anos, é provável que a taxa de mortalidade aumente.
Afinal, devemos considerar os hidratos de carbono como uma nutrição indispensável para os seres humanos.

A propósito, imediatamente após a publicação deste estudo, houve muitas objecções de apoiantes da restrição dos hidratos de carbono.
Por exemplo, um médico escreveu no seu blogue, “Os artigos (concluindo que a restrição dos hidratos de carbono aumenta a mortalidade) são um remendo de referências seleccionadas.
Em suma, este documento é mau porque contém dados de má qualidade.

No entanto, esta opinião é uma tirania que distorce a forma como olhamos para os dados.
Claro que é melhor utilizar apenas investigação de alta qualidade, mas há sempre um limite para a precisão da experiência, pelo que haverá sempre alguns dados de baixa qualidade misturados.

Por esta razão, quando compilamos um grande número de artigos e tiramos conclusões, classificamos a qualidade de cada estudo e damos mais peso aos dados de maior qualidade.
Mesmo assim, haverá erros, mas a conclusão geral será na direcção certa.

Não sei o quanto este médico acredita no seu próprio contra-argumento, mas em qualquer caso, uma dieta de longo prazo restrita a hidratos de carbono não é recomendada neste momento.
Mesmo que queira experimentar, é melhor limitá-lo a alguns meses.