Como tomar cafeína para duplicar a sua concentração de uma forma fácil.

Estudos têm demonstrado que a cafeína é a mais forte.

Há pouco, introduzi uma lição sobre como melhorar a sua concentração.
How to Improve Your Concentration FourfoldNeste artigo, vou mostrar-lhe como utilizar a cafeína como uma técnica mais conveniente para melhorar a sua concentração.
Apesar de haver muitos suplementos que são tocados como “bons para o cérebro”, a realidade é que nenhum outro ingrediente foi provado ser tão eficaz como a cafeína.
Por exemplo, o piracetam, que foi popularizado como uma “droga inteligente” que pode legalmente aumentar a concentração, demonstrou ter apenas efeitos conjecturáveis, e o extracto de ginkgo biloba é inútil excepto para a demência ligeira, pelo que não há nenhum benefício para a pessoa média de o tomar para aumentar a concentração.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineMas a cafeína é diferente.
Os benefícios foram confirmados por múltiplos estudos, e o consenso na comunidade científica é o seguinte.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Beber 150-200mg de cafeína irá aliviar a fadiga e melhorar a capacidade de atenção em cerca de 30 minutos.
• Pensa-se que o efeito da cafeína na concentração seja de cerca de 5% da linha de base

Embora existam diferenças nos valores detalhados, basicamente apenas beber a cafeína de uma lata de café parece melhorar a concentração.
Um aumento na concentração de cerca de 5% pode não soar muito, mas não é.
Num estudo alemão com 39 jogadores de xadrez, aqueles que beberam 200 mg de cafeína estavam uniformemente mais concentrados, com um aumento de 6-8% na percentagem de vitórias sobre o grupo placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialSe aplicarmos este nível de melhoria a um jogo real, é comparável a um aumento do ranking mundial de xadrez de 5000 para 3000.
Mesmo que a diferença seja apenas de alguns por cento, o retorno realista é imensurável.

Apenas seguindo os cinco princípios e mudando a forma como bebe, maximizará o efeito excitante da sua concentração!

No entanto, a cafeína tem um forte efeito no cérebro, pelo que deve ser tratada com cuidado.
É fácil ser descuidado por nos ser tão familiar, mas se for utilizado incorrectamente, o efeito será reduzido para metade, e há muitos casos de efeitos secundários adversos.
Tenha em mente os seguintes pontos quando utilizar cafeína.

Não beber mais de duas latas de café (400mg de cafeína) de cada vez.

A maioria dos estudos mostra que os benefícios da cafeína desaparecem após 300 mg, e os efeitos secundários ocorrem a 400 mg ou mais.
Especificamente, o aumento da ansiedade e agitação, dores de cabeça, e diminuição da memória a curto prazo.
Embora seja difícil generalizar porque a sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa, não é recomendado beber mais de duas latas de café de cada vez.

Adicione leite ou natas ao seu café.

Tenho uma fraqueza natural pela cafeína, e até um pouco de café me deixa nervoso. ……
Se for uma dessas pessoas, também pode adicionar leite ou natas ao seu café.
O teor de gordura ajuda a acalmar a absorção da cafeína, que acorda suavemente o cérebro.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Pode beber qualquer coisa com gordura, por isso também pode combinar café preto com iogurte ou queijo de outras formas.

Não ingerir cafeína durante 90 minutos após o despertar.

Muitas pessoas podem acordar com uma chávena de café, mas isto é uma má ideia na perspectiva de melhorar a concentração.
Isto porque o corpo humano segrega o cortisol, uma hormona de excitação, por volta das 6 da manhã, que nos desperta gradualmente.
É um sistema de alarme natural, por assim dizer.
No entanto, se beber cafeína logo após acordar, a combinação do efeito estimulante do cortisol com o efeito estimulante no cérebro será demasiado forte, e é mais provável que experimente efeitos secundários tais como aumento do ritmo cardíaco, agitação, e aumento do risco de dores de cabeça.
Normalmente, o cortisol começa a diminuir dentro de 90 minutos após o despertar, por isso é melhor beber café após esse tempo.
Pode tirar partido dos benefícios da cafeína sem pôr em risco a função excitante do cortisol.

Usando o 2BAlert, um serviço de programação desenvolvido pelo Exército dos EUA

O aspecto mais preocupante do uso de cafeína é a quantidade e o momento da ingestão.
Em primeiro lugar, se tomar demasiada cafeína, o seu cérebro irá gradualmente construir uma tolerância a ela e tornar-se-á menos eficaz.
É um padrão comum entre os entusiastas da cafeína que os efeitos das bebidas energéticas se desgastam devido ao consumo contínuo, e consomem mais para recuperarem a sua vigília.
A calendarização é também muito importante. Se beber café a intervalos aleatórios sem pensar nisso, os benefícios da cafeína serão diminuídos.
Se adicionar mais cafeína quando os seus níveis de sangue estiverem no máximo, o seu corpo não será capaz de processar os ingredientes.
A fim de maximizar o efeito estimulante da concentração, é necessário compreender a meia-vida da cafeína, ao mesmo tempo que se adicionam quantidades moderadas da mesma.
É aqui que o “2BAlert” pode ser utilizado.
Este é um serviço web prestado por um instituto de investigação do Exército dos EUA, desenvolvido para reduzir a quantidade de cafeína ingerida de uma só vez até ao limite e maximizar o seu efeito estimulante.
Examina pesquisas anteriores sobre cafeína e resume-a num algoritmo para maximizar os efeitos da estimulação.
Foram feitas experiências para confirmar a validade disto, e é surpreendente saber que os sujeitos que utilizaram 2BAlert conseguiram aumentar a sua concentração em 10 a 64%, e também reduziram o seu uso de cafeína em 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert pode ser utilizado por qualquer pessoa que registe um endereço de correio electrónico.
Depois de ter acedido ao site, introduza a hora de dormir e de acordar para a noite anterior na secção “Sleep Schedule” no lado direito do ecrã.
Depois, a coluna “Horário” na parte inferior do ecrã irá mostrar-lhe os horários e as quantidades de cafeína que deve beber.
Assim, o algoritmo determina a quantidade óptima de cafeína com base na quantidade de dívida de sono que um indivíduo tem.
Se esteve a beber café sem pensar, tente “2BAlert” para determinar a melhor maneira de consumir cafeína.
Mais do que nunca, será capaz de tirar partido dos efeitos estimulantes da cafeína.

Beba com teanina, um ingrediente relaxante encontrado no chá verde.

A teanina é um tipo de aminoácido encontrado no chá verde.
Há muito que é famoso pelas suas propriedades relaxantes, e após tomar 50 a 200 mg, as ondas alfa aumentam em cerca de 40 minutos, e começa-se a sentir mais calmo.
De facto, nos últimos anos, surgiu a possibilidade de que esta combinação de teanina e cafeína possa ajudar na concentração.
Numa experiência conduzida pela Universidade de Peradeniya, os sujeitos que tomaram teanina e cafeína ao mesmo tempo conseguiram concentrar-se 4% melhor do que o grupo que tomou apenas cafeína.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Pensa-se que este fenómeno seja causado pelo efeito relaxante da teanina.
A teanina deve ter anulado os efeitos secundários da cafeína e ter-me deixado bem acordada.
É uma experiência em pequena escala que requer um teste de seguimento, mas vale a pena tentar se quiser aumentar a sua concentração.
As quantidades de ingredientes utilizadas na experiência foram 200mg de cafeína e 160mg de teanina.
Estes dois ingredientes também estão presentes no chá verde, mas se quiser ter o mesmo efeito que na experiência, terá de beber cerca de 6 a 10 chávenas ao mesmo tempo.
Embora não seja impossível, pode ser difícil melhorar a sua concentração com chás comercialmente disponíveis.
Portanto, recomenda-se a utilização de suplementos quando se pretende reproduzir a experiência.
Tanto a cafeína como a teanina são vendidas sob a forma de cápsulas, por isso procure-as na Internet.