Um diário alimentar é a solução mais poderosa para melhorar a concentração.

Como criar hábitos alimentares fortes que o farão perder o controlo da sua corrida aos alimentos drogados.

No artigo anterior, introduzi uma dieta para melhorar a concentração.
A dieta mágica que melhora o funcionamento do cérebro apenas por comer
Também escrevi o seguinte artigo sobre o que deve saber como pré-requisito para a concentração.
Como Melhorar a sua Concentração Quatro vezes
Gostaria de usar novamente a metáfora da besta e do treinador.
Se seguirmos a explicação no artigo acima, a besta corresponde ao “impulso” ou “sistema límbico” e o formador corresponde à “razão” e ao “córtex pré-frontal”.

Quando souber que alimentos o ajudam a concentrar-se, a próxima coisa que deve tentar é registá-los.
Mantenha um registo diário de quão bem está a praticar a “MIND” para que possa ver os resultados.
Pode parecer um incómodo, mas os efeitos da “MIND” variarão muito se não a gravar.
A título de exemplo, vejamos um estudo da Universidade de Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Esta é uma meta-análise que processou estatisticamente os dados de 19.951 pessoas de estudos anteriores sobre os “efeitos da manutenção de registos” e tem uma elevada credibilidade científica.

O estudo centrou-se na questão “Os registos melhoram a saúde? e verificou o seu impacto na perda de peso, cessação do tabagismo e alterações dietéticas.
Há dois pontos principais que aprendi com isto.

• Quanto mais acompanhar as suas actividades diárias, mais saudável será a sua alimentação.
• Quanto mais vezes registar, melhores serão os seus hábitos alimentares.

Obterá definitivamente mais resultados se guardar algum tipo de dados todos os dias.
A dimensão do efeito estatístico é bastante elevada e esta é uma técnica psicológica muito eficaz.
A razão pela qual o registo é tão altamente eficaz tem a ver com a característica da besta de não gostar de coisas difíceis.
Para uma besta que prefere a clareza, “comer uma dieta saudável do cérebro” é demasiado abstracto, e o maior problema é que a “MENTE” leva um certo tempo a fazer efeito.
Este facto é doloroso para uma besta que só tem uma perspectiva de curto prazo, causando a sensação de “Não seria melhor comer algo que forneça calorias mais facilmente? ou “a minha dieta habitual é suficientemente boa”.

Outro inconveniente é que a besta não está interessada em objectivos a longo prazo e em breve esquecerá o objectivo “MIND”.
Não importa quantas vezes o formador diga: “Vou melhorar a vossa concentração! Não importa quantas vezes o treinador disser, “Aumenta a tua concentração”, o animal perguntará, “Porque é que eu deveria mudar a minha dieta? É o fim da história.
Em breve será puxado de novo para o poder da besta, e voltará à sua dieta original.
O “Registo” resolve estes problemas.

Se mantiver um registo das suas actividades diárias, poderá ver claramente o seu progresso, e terá a energia para esperar que este produza efeito.
Cada vez que se regista um objectivo, a existência do objectivo é comunicada à besta, pelo que não há problema em esquecer.
Se puder continuar a “MIND” sem dificuldade, não há problema, mas apenas algumas pessoas serão capazes de mudar imediatamente os seus hábitos alimentares enraizados.
Esperamos que incorpore o poder dos registos no seu estilo de vida.

Basta contornar os “dias protegidos” no calendário para ajudar.

Vejamos também um método de gravação específico.
“Existem vários métodos de gravação que podem aumentar a eficácia da MIND, mas aqui estão três dos mais comuns, por ordem de nível.
Se não estiver familiarizado com o processo de gravação, comece primeiro pela parte fácil.

Nível 1: Verificação simples

A forma mais fácil de o fazer é circular os dias no seu calendário em que conseguiu seguir as directrizes “MIND”.
Isto, por si só, facilitar-lhe-á saber onde está e qual é o seu objectivo, e motivará a besta.

Pode circular apenas os dias em que não comia alimentos que são maus para o seu cérebro.
É importante aumentar a nutrição de que o seu cérebro gosta, mas antes disso, descobriu-se que a concentração é mais fácil de alcançar se reduzir a quantidade de alimentos que são maus para o seu cérebro.

Muitos dados também mostram que a escrita à mão em papel é mais eficaz do que a escrita digital.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Se tiver um caderno ou calendário favorito, use-o.

No entanto, também pode utilizar um dispositivo digital se isso tornar a gravação demasiado entediante.

Nível 2: Painel de pontuação MIND

Este é um método de pontuação de quão bem segue as directrizes da MIND na sua dieta diária.
Manter um registo dos números positivos para alimentos “cérebro-saudáveis” e os números negativos para alimentos “cérebro-danosos”.
A distribuição de pontos para cada grupo alimentar é a indicada na tabela seguinte.

Ao gravar no placard, não pense em “quantas gramas deste vegetal existem? Ao gravar a sua pontuação, não pense em quantas gramas deste vegetal comeu, mas sim, “comi alface suficiente para caber nas palmas das minhas mãos, por isso estou livre para hoje.
Por favor, consulte esta página para orientações de quantidade.
A dieta mágica que melhora o funcionamento do cérebro apenas por comer

A besta é esquecida e nem sempre se lembra exactamente o que está a comer.
Pode pensar: “Comi muitos vegetais esta semana, por isso estou saudável”, mas na realidade, é apenas uma recordação exagerada da pequena salada que veio com a sua refeição de conjunto, ou das batatas fritas que comeu entre as refeições.

Num estudo, homens e mulheres que tinham problemas com a dieta foram reunidos e inquiridos para registar com precisão as suas refeições diárias.
A maioria dos participantes disse: “Não devia comer 1200 kcal por dia”, ou “comi muitos vegetais e nenhum doce”, mas de facto comeram uma média de 47% mais calorias e 51% menos vegetais do que estimaram.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Não só o seu animal interior não tem uma memória precisa das suas refeições, como também tem uma tendência para torcer eventos inconvenientes para se adequar às suas necessidades.
A única forma de resolver este problema é agarrar um valor numérico da sua dieta diária.

Nível 3: Registo e placar de pontos

Além do “MIND scoreboard” no Nível 2, este método também regista alterações na concentração.
Após cada hora, olhe para trás e pergunte-se: “Quão bem me concentrei? e avalie-se a si próprio numa escala de 10 pontos.

O nível de concentração pode ser julgado subjectivamente, com uma pontuação de 10 se estivesse tão absorvido no trabalho que estivesse completamente alheio ao que se estava a passar à sua volta, e uma pontuação de 0 se mal conseguisse acompanhar o trabalho.
“Dê-lhe um 5 se achar que foi “concentração média como de costume”.
“Pode perguntar-se: “É seguro classificar subjectivamente? No entanto, esta é uma técnica consagrada pelo tempo, utilizada em psicoterapia.
Sabemos que podemos compreender os padrões das flutuações de concentração de forma subjectiva e, até certo ponto, precisa.

Manter um registo de foco durante pelo menos uma semana, e depois compará-lo com o painel de avaliação da MIND.
Aquilo a que deve prestar atenção aqui é a correspondência entre a pontuação no painel de pontuação e o registo de foco.

• A ingestão de alimentos saudáveis para o cérebro mudou a sua capacidade de concentração?
• Se a sua concentração melhorou, quantos minutos depois de comer um determinado alimento o fez?
• Comer alimentos que prejudicam o cérebro aumentou ou diminuiu a sua produtividade?
• O petisco deu-lhe mais energia?

Depois de rever os dois registos várias vezes, vai gradualmente ganhando uma melhor compreensão da relação entre a alimentação e a concentração.
Este entendimento irá motivá-lo ainda mais a trabalhar na MIND.